こんにちは！
SMILE SEED苦楽園のホジです。
今回のブログは日本人の80%が経験しているという「腰痛」を予防するストレッチ４選です。
腰痛の原因
多くの腰痛の原因は「お尻」にあります。
ほとんどのお尻の筋肉は股関節を動かすことが仕事なのですが
お尻の筋肉が固くなってしまうと、本来股関節で動くはずの動作ができなくなり
無理に腰を動かしてしまい、腰痛を生み出してしまうんです。
その為、股関節の動きに関連する筋肉を柔らかくするだけで
腰痛を予防することができます！
伸ばしたい筋肉の名前と働き
①大臀筋：その名の通りお尻（臀部）で
一番大きな筋肉です。
股関節の伸展（うつ伏せで前太ももを地面から離す動作）や股関節の外旋（足を組む時の様に股を開く動作）を行います。
②中殿筋と小殿筋：メインの働きは股関節の外旋（片足立ちで浮いている足を真横にあげる動作）
を行います。
③ハムストリングス：主に膝関節の屈曲（膝を曲げる動作）を行う筋肉なのですが
柔軟性が無くなってしまうと、骨盤を前に傾ける際にハムストリングスが邪魔をしてしまい、腰部に負担がかかります。
ストレッチのルール
①息は止めずにゆっくりと呼吸する
②10秒伸ばしたら、一度緩め、もう一度10秒伸ばす
③無理に強くしようとせずに、気持ち良い（イタ気持ち良い）程度の強さで行う
④鋭い痛み（ズキズキ・ズキッなど）の時は安静第一！
ストレッチの方法
①お尻の簡単ストレッチ法1⃣
ⅰ：椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします
ⅱ：右の足首を左太ももの上に乗せ、
左手を右足首・右手を右ひざの上に
置きます
ⅲ：その状態から背筋を伸ばしたまま、
上半身を前に倒します
ⅳ：右側のお尻に突っ張りを感じるところで
１０秒経ったら一度戻し
もう一度１０秒伸ばします
ⅴ：足を入れ替え、左側も同様に
行いましょう
②お尻の簡単ストレッチ法2⃣
ⅰ：椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします
ⅱ：右の足首を左太ももの上に乗せます
ⅲ：両手で右ひざを抱え、
左肩と右ひざを合わせるように
身体を右へひねります
ⅳ：右側のお尻に突っ張りを感じるところで
１０秒経ったら一度戻し
もう一度１０秒伸ばします
ⅴ：足を入れ替え、左側も同様に行いましょ
う
③太ももの裏の簡単ストレッチ法
ⅰ：椅子に浅く腰掛けます
ⅱ：右ひざを150度くらいまで伸ばし
（伸ばし切った状態が180度とする）
右太ももに胸を合わせるように上半身を
倒します
ⅲ：この時点で太ももの後ろが突っ張ていれ
ば、10秒キープし一度戻してから再び10
秒伸ばします
ⅳ：ⅱの状態でツッパリ感を感じない方は、
太ももと胸を合わせた
状態から徐々に太ももの裏にツッパリを
感じるところまで膝を伸ばしてください
ⅴ：足を入れ替え、左側も同様に行います
④テニスボールで簡単おしりほぐし
ⅰ：一度立ち上がりお尻にギュッと力を入
れ、お尻のえくぼの5センチくらい上に
ある盛り上がり固くなっている部
分を確認します
ⅱ：床で右下側の横向きで寝転がり、左ひじ
をつき身体を支えます
ⅲ：ⅰで確認した場所の下にテニスボールを
入れ、ゆっくりと体重をかけ
身体の下でボールを転がしながらマッサ
ージします
ⅳ：テニスボールがない方はⅰの状態でお尻
の力を抜き親指で直接マッサージする
か、ボールの代わりに握りこぶしを入れ
てもOKです
ⅴ：体の向きを逆にし、左側も行います
腰痛以外にもこんなメリットが！
メリット①：股関節と骨盤・腰部をつなぐ筋肉が
柔らかくなることで
骨盤のゆがみ改善！（骨盤矯正と同
じ！）
メリット②：骨盤の動きが良くなることで、背骨
の動きに影響し猫背改善！！
メリット③：お尻の筋肉が正常に働くことでヒッ
プアップ！
メリット④：お尻の血流が良くなり、お尻の脂肪
燃焼でお尻が痩せやすい！
メリット⑤：股関節の外典や外旋に関連する筋肉
の影響でO脚改善！
スマイルシード苦楽園について
令和5年1月に西宮市の阪急甲陽線苦楽園口駅から徒歩3分のところにオープン。
少人数制のセミパーソナルジムです
（セミパーソナルジムについてはこちら）
少人数制だからこそできる、丁寧なトレーニング指導だけではなく
トレーナーは元鍼灸整骨院の先生で、準備体操からトレーニング後のケア
更にご希望の方には、ボディケア整体やオイルマッサージなど様々なサポートをご用意しており、安心して健康の維持やダイエットに取り組んで頂けます。
また女性トレーナーが常駐しているので、安心して女性のお客さまでもご来店いただけます。
SMILESEED苦楽園の体験の流れはこちらからご覧ください
SMILESEED苦楽園
兵庫県西宮市南越木岩町4‐24野村苦楽園ビル１F
TEL:０７９８－６１－２２１８
阪急甲陽線 苦楽園口駅から徒歩３分 夙川駅から徒歩９分 甲陽園駅から徒歩20分